Aprendemos a relajarnos: Ejercicio práctico usando la técnica Koeppen

Aprender técnicas de autocontrol es muy importate para los niños y niñas con TDAH, pero no es sencillo decirlo, pues requiere mucho entrenamiento y conocimiento tanto de uno mismo, como de las emociones humanas. Una tarea nada sencilla para un niño. A través de algunas técnicas de relajación, éstos pueden  desarrollar su inteligencia emocional, además de fomentar hábitos saludables que les ayuden en el futuro.

La técnica Koeppen es un ejercicio que, de una forma sencilla y lúdica, ayuda a los niños a aprender a relajarse. Se basa en la tensión y distensión de los distintos grupos de músculos. Es breve, divertida y para niños y niñas con TDAH puede resultar útil, pues incluye ejercicios de visualizaciones. A través de ellos, son capaces de aprender a relajarse, siendo conscientes de su propio cuerpo y de las distintas emociones.
Es importante que antes de realizar estos ejercicios se les enseñe a acompañarlos de una buena respiración, así como hablar previamente sobre la forma en la que reacciona nuestro cuerpo ante distintas emociones: Cuando estamos nerviosos podemos apretar los puños, cuando algo nos disgusta arrugamos los labios y la nariz, etc.

Como siempre hacemos, queremos avisaros de que en salud mental no hay herramientas únicas. Este ejercicio puede no ser adecuado para todos y aplicarlo en niños y niñas con TDAH conlleva estrategias diferentes. Lo ideal es que antes de realizarlo lo habléis con vuestro profesional de referencia.

¿Os animáis a hacerla con los más pequeños?

MANOS Y BRAZOS: Exprimiendo el limón

Imaginad que tenemos un limón en la mano izquierda. Queremos sacarle todo el jugo para hacernos una buena limonada y lo intentamos exprimir con toda nuestra fuerza. Vamos a concentrarnos en como nuestra mano y nuestro brazo se aprietan y se tensan. ¿Lo notáis? Ahora vamos a dejar caer suavemente el limón, y notamos como nuestra mano y nuestro brazo se relajan, y poco a poco van perdiendo la fuerza.
Ahora cogemos otro limón, pero esta vez con la mano derecha y lo vamos a apretar con más fuerza que el otro, con mucha más fuerza. Mirad con qué fuerza intentamos exprimirlos. Ahora que lo tenemos exprimido, lo dejamos caer. ¿A que nuestra mano y brazo están más relajados? ¿A que ahora que no están tan tensos los sentimos mejor?
(Repetir otras dos veces alternativamente con la mano izquierda y derecha)

BRAZOS Y HOMBROS: El gato perezoso.

¿Sabéis lo que vamos a hacer ahora? Nos vamos a imaginar que somos un gato muy perezoso y queremos estirarnos porque nos hemos echado un siestón. Vamos a estirar nuestras patas delanteras todo lo que podamos delante de nosotros. Ahora las levantamos por encima de nuestra cabeza y las llevamos hacia atrás. Mirad que estirón pegan nuestros hombros. Ahora las dejamos caer para que descansen. ¿Mucho más relajados ahora verdad? Pero como somos gatitos muy perezosos los vamos a estirar de nuevo.
(Repetir dos veces más)

HOMBROS Y CUELLO: La tortuga escondida

Ahora vamos a ser tortugas. Estamos tumbadas al sol muy a gustito. Hace mucho calor y estamos relajándonos en una playa muy felices y contentos. Estamos muy cómodos pero… de repente escuchamos un ruido cerca de nosotros. Sentimos miedo…¡tenemos que escondernos! Para hacerlo, escondemos la cabeza dentro del caparazón. Lo hacemos llevando los hombros hacia las orejas. Ahora estamos escondidos y no hay peligro. Poco a poco notamos que el ruido se aleja y volvemos a sacar la cabeza. Bajamos los hombros poco a poco, estirando el cuello hacia arriba y volvemos a sentir el sol en nuestra cara y a disfrutar del paisaje. Sentimos como nuestro cuello y hombros también se han relajado.
(Repetir dos veces más)

MANDÍBULA: Mascando un chicle gigante

Tenemos un chicle gigante y enorme en nuestro poder. Nos los metemos en la boca y queremos morderlo y masticarlo…¡Pero es muy grande! Vamos a morderlo con todos los músculos de nuestro cuello y nuestra mandíbula bien fuerte. Sentimos como se mete entre nuestros dientes porque estamos apretando mucho. Ahora soltamos poco a poco nuestra mandíbula. El chicle ha desaparecido y sentimos como los músculos de alrededor de nuestra boca y del cuello están más relajados.
Ahora vamos a comernos otro chicle gigante, esta vez de otro sabor.
(Repetimos con dos chicles distintos).
En este ejercicio les pedimos que relaje todo su cuerpo, intentando que se queden lo más flojos posibles.

CARA Y NARIZ: Una mosca sumamente pesada.

Estamos sentados en un banco plácidamente y despreocupados. De repente, viene una mosca muy molesta. Parece decidida totalmente a molestarnos a nosotros y se posa en nuestra nariz. Tratamos de espantarla pero no podemos usar nuestras manos. Umm…¿Cómo podemos espantarla? Intentamos arrugar la nariz todo lo que podamos. Muy fuerte para que se vaya. ¡Vamos, podemos echarla! Fijaos en que también se arrugan nuestra boca, las mejillas y la frente . Hasta nuestros ojos se tensan. Por fin la mosca se ha ido y nos sentimos tranquilos y relajados. Nuestros músculos también se relajan. Pero…por ahí viene otra mosca pesada…
(Repetir dos veces más)

ESTÓMAGO: El Elefante despistado

Ahora vamos a imaginarnos que estamos en el campo, tumbados sobre la hierba boca arriba y tomando el sol. Estamos muy muy relajados, pero de repente escuchamos un ruido muy fuerte, como de pisadas. Es un elefante que avanza muy deprisa hacia nosotros sin mirar por dónde va. ¡Va a pisarnos! La única solución es que tensemos nuestro estómago. Lo apretamos muy muy fuerte, como si fuera una roca, y así estaremos protegidos cuando el elefante pase por encima nuestra. Pero…¿Qué pasa? ¡El elefante ha cambiado de dirección! Ya podemos relajarnos poco a poco y notar como nuestro estómago se vuelve más blandito. ¿A qué ahora estamos mucho mejor? Ya podemos volver a descansar tranquilos.
(Repetición x2)
Ahora nos imaginamos que vamos caminando por un bosque y nos encontramos con una valla blanca. Detrás de ella hay un precioso paisaje con hierba muy verde, flores de todos los colores y un gran manantial de agua muy clara. Queremos ir allí, pero antes debemos atravesar la valla. Es tan estrecha que es difícil que quepamos, así que metemos mucho el estómago, todo lo que podamos para hacernos lo más delgados posibles. Tratamos de meter el estómago todo lo que podamos. ¡Vamos, un poco más de esfuerzo! Por fin hemos conseguido atravesarla. Ya podemos relajar nuestro estómago. Notamos como está mucho más blandito y relajado. Pero…¡Vaya! Nos damos cuenta de que se nos ha caído nuestro gorro al otro lado. Tenemos que volver a atravesar la valla.
(Repetición x2)

PIES Y PIERNAS: Caminamos por el barro

Ahora nos encontramos en una jungla muy peligrosa. Tiene mucha vegetación y es oscura, pero nosotros somos buenos exploradores y vamos a conseguir avanzar y encontrar la salida. Vamos caminando cuando ¡cuidado! Nos encontramos con una charca llena de barro. Nos llega hasta las rodillas, pero intentamos salir con todas nuestras fuerzas. Para ello pisamos el barro muy fuerte, metiendo en él los pies y las piernas. Sentimos como el barro se mete en nuestras botas. Ahora salimos fuera y relajamos los pies. Dejamos que se queden flojos y nos fijamos en lo bien que se está así. Nos sentimos bien cuando estamos relajados. Volvamos dentro del espeso lodo…
(Repetición x2)